Kompletan vodič kroz ishranu i trening za maksimalne rezultate

Optimalna ishrana za trening

Ishrana igra ključnu ulogu u postizanju fitness ciljeva, bilo da je reč o gubitku masti ili izgradnji mišića. Evo nekoliko osnovnih principa:

Dorucak - najvažniji obrok

Idealan doručak za osobe koje treniraju može biti kombinacija jaja i ovsenih pahuljica. Jedna od popularnih varijanti je:

• 3 jaja
• 50g ovsenih pahuljica
• Svježe povrće (krastavac, paprika)

Za one kojima ova kombinacija ne odgovara, postoji alternativni način pripreme:

"Jaja i ovsene ubacis u blender, malo soli, bibera, izmiksas. Bacis u zagrejanu tavu na tihu vatru 15ak minuta, okrenes pa jos nekih 10ak minuta drugu stranu. Serviras sa nekom salatom."

Uloga proteina posle treninga

Whey protein posle treninga pomaže u bržoj regeneraciji mišića. Optimalno vreme za unos whey proteina je u roku od 30 minuta nakon treninga, kada su mišići najosetljiviji na unos nutrijenata.

Trening strategije

HIIT trening - za napredne

HIIT (High Intensity Interval Training) je izuzetno efikasan, ali nije preporučljiv za početnike:

"HIIT trening je izuzetna stvar ali to i ne može bas svako. Do njega treba stici, nikako ne bih preporucio pocetnicima."

Snaga vs hipertrofija

Postoje različiti pristupi treningu u zavisnosti od ciljeva:

• Manje ponavljanja sa većim težinama - trening baziran za dobijanje snage
• Više ponavljanja sa manjim težinama - hipertrofija (rast mišića)

Kao što je neko primetio: "Mišićna hipertrofija podrazumeva povećanje veličine skeletnih mišića kroz povećanje obima njihovih sastavnih ćelija."

Česte greške u ishrani

Kombinovanje namirnica

Postoji dugogodišnji mit o ne kombinovanju proteina i ugljenih hidrata, ali kao što neko kaže: "Da pogodim - 100-godišnji mit o ne kombinovanju namirnica?"

Unos masti

Nije potrebno potpuno izbacivati masti iz ishrane, već birati zdrave izvore:

• Orasi (orah, badem, lešnik)
• Laneno seme
• Avokado

Suplementi - šta je zaista potrebno?

Dekstroza

Dekstroza može biti korisna nakon intenzivnog treninga: "Dextroza kao i bilo koji drugi prosti šećer izaziva skok šećera u krvi i izaziva naglo lučenje insulina... u slučaju whey-a nakon treninga insulin koji ima ulogu da skladišti materiju u ćeliju će pomoći aminokiselinama iz whey-a da brže dođu do mišića."

Whey protein

Whey protein je brzo apsorbujući protein idealan za period nakon treninga. Međutim, kao što neko primećuje: "Osnov je sredjena ishrana a tek onda suplementi."

Rešavanje specifičnih problema

Bol u kolenu

Za osobe sa problemima sa kolenima, korisni saveti su: "Ja sam na terapije za koleno išla u helankama pa sam ih zavrtala do iznad kolena dok su mi ga masirali ultrazvukom i strujama."

Glavobolja nakon treninga

Glavobolja nakon treninga može biti posledica dehidratacije: "Provjeri krvnu sliku i vratnu kičmu. Verovatno ćeš morati više tečnosti unositi."

Motivacija i dugoročni rezultati

Ključ uspeha leži u konstantnosti i strpljenju: "Samo se trudi da budeš istrajna, a rezultati će ti zavisiti dosta i od ishrane."

Važno je imati realna očekivanja: "Teško da ćeš u isto vreme nabaciti mišićnu masu na gluteuse i smanjivati procenat masnog tkiva. Napravi odluku šta ti je veći prioritet."

Zaključak

Postizanje fitness ciljeva zahteva kombinaciju pravilne ishrane, adekvatnog treninga i dovoljno odmora. Kao što je neko mudro primetio: "Sve može da se odradi kako treba - pamet u glavu."

Najvažnije je slušati svoje telo i prilagođavati pristup individualnim potrebama, jer kao što je rečeno: "Svako radi kako njegovom organizmu odgovara."