Kako vratiti formu nakon porođaja: Iskustva i saveti

Mnoge žene se nakon porođaja susreću sa izazovom gubitka viška kilograma. Ovaj članak donosi iskustva i savete mladih mama koje su kroz zdravu ishranu i umerenu fizičku aktivnost uspele da se vrate u formu.

Ishrana nakon porođaja

Pri povratku u formu nakon porođaja, ključno je postepeno i zdravo smanjivanje kilograma, posebno ako dojite. Evo nekih opštih pravila koje su mnoge mame uspešno primenjivale:

• Izbegavajte belo brašno i šećer
• Povećajte unos povrća i voća
• Koristite integralne proizvode
• Unosite dovoljno proteina
• Pazite na redovne obroke
• Izbegavajte kasne večere

Dnevnik ishrane

Vođenje dnevnika ishrane može biti od velike pomoći u praćenju unosa hrane i disciplinovanju. Evo primera jednog dana ishrane:

Primer dana zdravog jelovnika:

• Doručak: Ovsene pahuljice sa jogurtom, lanenim semenom i susamom
• Užina: Voće (jabuka, banana ili breskva)
• Ručak: Pečeno belo meso sa povrćem i integralnim pirinčem
• Užina: Šaka badema ili oraha
• Večera: Salata sa tunjevinom ili sardine sa integralnim hlebom

Fizička aktivnost

Nakon porođaja, važno je postepeno uvoditi fizičku aktivnost. Počnite sa:

• Šetnjama sa bebom u kolicima
• Laganim vezbama za trbušne mišiće
• Pilatesom ili jastom prilagođenim za period nakon porođaja
• Plivanjem (nakon što prestane krvarenje)

Saveti za dojilje

Ako dojite, imajte u vidu da vam je potreban dodatni unos kalorija (300-500 kcal dnevno). Međutim, to ne znači da možete neograničeno jesti. Ključ je u izboru zdravih namirnica:

• Dovoljno proteina (belo meso, riba, jaja)
• Zdravih masti (orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje)
• Integralnih žitarica
• Raznovrsnog povrća i voća

Česte greške

Evo nekih grešaka koje treba izbegavati:

• Preskakanje obroka
• Preveliko ograničavanje unosa hrane
• Izbegavanje svih masti
• Preuranjeno intenzivno vežbanje
• Nerealna očekivanja

Motivacija i strpljenje

Vraćanje u formu nakon porođaja zahteva vreme. Telo vam je prošlo kroz velike promene i potrebno mu je vreme da se oporavi. Postavite realne ciljeve (0.5-1kg nedeljno) i budite strpljivi sa sobom.

Zapamtite da je najvažnije da budete zdrave i da imate snage i energije da brinete o svom bebicu. Kilograme koje ste dobile tokom trudnoće nećete izgubiti preko noći, ali uz zdrav način ishrane i umerenu fizičku aktivnost, sigurno ćete postići svoj cilj.

Recepti

Mušaka od tikvica

Lagana i zdrav verzija tradicionalnog jela:

1. Iseckajte tikvice i patlidžan na kriške, posolite i ostavite da otpuste vodu
2. Prodinstajte crni luk i belo meso sa začinima
3. U plehu ređajte naizmenično tikvice, patlidžan i meso
4. Prelijte smesom od jaja i mleka (ili jogurta)
5. Pecite na 220°C dok ne dobije zlatnu koru

Zdravi sendviči

Brzi i zdrav obrok:

1. Koristite integralni hleb ili hleb od ovsenog brašna
2. Umesto majoneza, koristite avokado ili pavlaku
3. Dodajte šunku, pečenicu ili tunjevinu
4. Obavezno dodajte sveže povrće (paradajz, krastavac, zelena salata)

Vraćanje u formu nakon porođaja je proces koji zahteva vreme, strpljenje i posvećenost. Kroz zdrave navike ishrane i umerenu fizičku aktivnost, svaka mama može postepeno vratiti svoju formu, zadržavajući pri tome energiju neophodnu za brigu o bebicu.